Time 4 Plan G : Ιανουαρίου 2013

Παρασκευή 11 Ιανουαρίου 2013

Εντοπίστε μόνοι σας το στόχο σας!

Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Άνδρες: BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη))

Γυναίκες: BMR = 655,1+ (9.6xΒάρος(kg))+ (1.8xΎψος(cm))- (4.7xΗλικία(έτη))

Θερμίδες συντήρησης

Έπειτα, υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης, πολλαπλασιάζοντας το BMRπου βρήκαμε παραπάνω, με έναν συντελεστή από τον παρακάτω πίνακα, ανάλογα με τις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.2

Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-2 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.375

Μέτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55

Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα- -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.725

Πολύ σκληρή άσκηση, Διπλές καθημερινές προπονήσεις -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.9

Στόχος

Για αύξηση σωματικού βάρους, αυξάνουμε τις θερμίδες :

- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

Αντίστοιχα, για απώλεια κιλών, μειώνουμε τις θερμίδες :

- Μείωση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

Πως μετράμε τις θερμίδες

Αφού καταλήξαμε στο σύνολο των θερμίδων που θα μας οδηγήσουν στο στόχο μας, προχωρούμε στην κατανομή τους στα τρία μακροδιατροφικά στοιχεία : πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά.

Εδώ θα πρέπει να διευκρινίσουμε πως 1γρ. πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων, έχουν από 4 θερμίδες, ενώ 1 γρ. λίπους έχει 9 θερμίδες.

Δηλαδή σε μια υποτιθέμενη διατροφή (τυχαίοι αριθμοί), όπου κάποιος λαμβάνει 100 γρ. πρωτεϊνών, 150 υδατανθράκων και 50 γρ. λιπαρών, το σύνολο των θερμίδων του υπολογίζεται ως εξής: 100x4 + 150x4 + 50x9 =1450 θερμίδες.

Οι αναλογίες αναλόγως με το στόχο μας

Όσον αφορά την κατανομή των μακροδιατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, επιλέγονται διαφορετικές αναλογίες.

Στην περίπτωση αύξησης σωματικού βάρους, επιλέγεται συνήθως η αναλογία 30/50/20, που σημαίνει ότι το 30% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες, το 50% από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 20% από τα λιπαρά. Αυτά πρέπει να αναλογούν στο 80% του βάρους σας, σε γραμμάρια. Αντίστοιχα, η πρωτεΐνη πρέπει να υπολογίζεται ως το διπλάσιο του σωματικού βάρους σε γραμμάρια.

Π.χ. ένα άτομο 70 κιλών, χρειάζεται περίπου 56 γρ. λιπαρών και 140 γρ. πρωτεΐνης.

Στο παραπάνω υποθετικό παράδειγμα των 1450 θερμίδων, υπολογίζεται ως εξής:
Για τις πρωτεΐνες: 1450 x 30% = 435 θερμίδες από πρωτεΐνες. 435/4 =109 γρ. πρωτεΐνης περίπου.
Για τους υδατάνθρακες αντίστοιχα, 1450 x 50% = 725 θερμίδες από υδατάνθρακες. 725/4 = 181 γρ. υδατανθράκων.
Για τα λιπαρά ισχύει: 1450 x20% = 290 θερμίδες από λιπαρά. 290/9 = 32 γρ. λιπαρών.

Στη περίπτωση της απώλειας κιλών, επιλέγονται δύο αναλογίες : είτε 50/30/20, είτε 50/20/30 όπου, με τη σειρά που αναφέρονται πάντα, πρωτεΐνες/υδατάνθρακες/λιπαρά.
Εδώ, καλό θα ήταν, τα λιπαρά να ισοδυναμούν με το σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια και η πρωτεΐνη στο σωματικό βάρος x 2,5.
Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει 70 γρ. λιπαρών και 70 χ 2,5 = 175 γρ. πρωτεΐνης.

Στην περίπτωση συντήρησης, χρησιμοποιείται αντίστοιχα, η αναλογία 40/40/20.

Τετάρτη 9 Ιανουαρίου 2013

Γυμναστική στο σπίτι - Ασκήσεις με αλτήρες

Τρίτη 1 Ιανουαρίου 2013

Γυμναστική στο σπίτι - Ασκήσεις με μπάρα

TOP 10 τροφές

Πολυ απλες και κατανοητες λιστες απο τις καλυτερες τροφες για αυξηση μαζας ή απωλεια σωματικου λιπους, ειτε για διατροφη bodybuilding, ειτε fitness!

Τοπ 10 Πρωτεϊνων
1. Ασπραδια αυγου (η ολοκληρα σε μικρη ποσοτητα)
2. Στηθος απο κοτοπουλο
3. Απαχο φιλετο μοσχαρακι
4. Σολομος
5. Στηθος απο γαλοπουλα
6. Μπακαλιαρος
7. Τονος/Ξιφιας (φρεσκος)
8. Τυρι Cottage
9. Κιμας γαλοπουλας
10. Πεστροφα

Τοπ 10 Συνθετων Υδατανθρακων
1. Βρωμη Κουακερ (κανονικη, οχι στιγμιαια)
2. Γλυκοπατατες
3. Καστανο Ρυζι (ή καστανο μπασματι)
4. Κανονικη Πατατα
5. Φασολια Μαυροματικα
6. Φακες
7. Μακαρονια Ολικης Αλεσεως
8. Ψωμι Ολικης Αλεσεως
9. Δημητριακα ολικης αλεσως (απο κριθαρι κλπ)
10. Κρεμα ρυζιου ή σταριου

Τοπ 10 Λαχανικων
1. Μπροκολλο
2. Σπανακι
3. Σπαραγγια
4. Πρασινη Σαλατα
5. Ντοματες
6. Πιπεριες (ολων των ειδων)
7. Μανιταρια
8. Πρασινα Φασολακια
9. Αγγουρι
10. Κολοκυθακια

Τοπ 10 Φρουτων
1. Grapefruit
2. Μηλα
3. Μουρα (blueberries, blackberries κλπ)
4. Πορτοκαλια
5. Μπανανες
6. Φραουλες
7. Ροδακινα
8. Δαμασκηνα
9. Σταφυλι
10. Ανανας

Καλα Λίπη
1. Λιναρελαιο
2. Λιναρι αλεσμενο
3. Ελαιολαδο
4. Καρυδια
5. Αμυγδαλα
6. Αβοκαντο
7. Φυστικια
8. Φυστικοβουρυρο (φυσικο, χωρις ζαχαρη)
9. Λαδι Κανολα
10. Κασιους